Багато людей недооцінюють значення розтяжки для нормального функціонування всіх суглобів і частин тіла. Часто, починаючи відвідувати заняття у фітнес-залах, люди задаються питанням: навіщо треба робити розтяжку, якщо головне – «побігати-пострибати» і дати м’язам навантаження. Насправді ж, розтяжка для м’язів дуже важлива і необхідна.
Це не тільки допомагає тримати їх в тонусі, а й розширює діапазон рухів, а так само знижує навантаження на хребет. М’язи, які звикли до розтяжки, допоможуть легше підніматися по сходах, дотягуватися до верхніх полиць, нагинатися при взуванні або піднімати з землі предмети, що впали. Крім того, привчивши тіло до розтяжки, людина підвищує еластичність м’язів, що допомагає уникати випадкових травм при різких рухах.
Розтяжка необхідна всім – і тим, хто веде активний спосіб життя, і тим, хто засиджується в офісі днями безперервно.
Іспанський фітнес-тренер Вікі Тімон розробив комплекс нескладних вправ, які допоможуть вам тримати м’язи в тонусі і завжди бути в хорошій формі.
1. Задіяні м’язи: прямі і зовнішні косі м’язи живота
Виконання: сядьте на п’яти, відведіть руки назад і виштовхніть стегна вперед і вверх, не перенапружуючи поперек. При наявності проблем з шиєю не закидайте голову назад.
2. Задіяні м’язи: привідні (аддуктори)
Виконання: в положенні сидячи, коліна зігнуті, спина рівна. Почніть повільно випрямляти ноги, трохи прогинаючи спину, постарайтеся торкнутися стоп.
3. Задіяні м’язи: привідні (аддуктори)
Виконання: станьте на коліна і повільно розсовуйте їх, поки не відчуєте напругу в м’язах паху.
4. Задіяні м’язи: привідні (аддуктори)
Виконання: станьте, широко розставивши ноги. Повільно опускайте руки до правої ступні, згинаючи праву ногу в коліні і піднімаючи пальці лівої ноги вгору. Стопа правої ноги повністю стоїть на підлозі.
5. Задіяні м’язи: привідні (аддуктори)
Виконання: в положенні сидячи притуліть стопи одна до одної, усядьтесь на сідничні кістки, випряміть спину. Акуратно натискайте руками на коліна, опускаючи ноги все ближче до підлоги. Чим ближче стопи до тіла, тим сильніша розтяжка м’язів.
6. Задіяні м’язи: розгинач передпліччя
Виконання: плече опустіть вниз і відведіть назад, потім зафіксуйте його в оптимальному положенні. Тепер починайте натискати на протилежну руку, як показано на малюнку.
7. Задіяні м’язи: Груднинно-ключично-соскоподібний
Виконання: максимально витягнувши шию, повільно опускайте вухо на плече.
8. Задіяні м’язи: Груднинно-ключично-соскоподібний
Виконання: почніть розтяжку м’язів, повільно повертаючи шию і підтримуючи підборіддя в піднятому положенні. Для більш глибокої розтяжки можна задіяти руку.
9. Задіяні м’язи: Груднинно-ключично-соскоподібний
Виконання: покладіть руки на стегна, випряміть спину і починайте відводити голову назад, дотримуючись обережності.
10. Задіяні м’язи: Груднинно-ключично-соскоподібний і верхній трапецієподібний м’яз
Виконання: максимально випрямивши шию, намагайтеся торкнутися вухом плеча.
11. Задіяні м’язи: поперековий і квадріцепс
Виконання: встаньте на коліна, повільно подайте праве стегно вперед. Візьміться за стопу ззаду і напружте сідничний м’яз.
12. Задіяні м’язи: розгинач передпліччя
Виконання: плече опустіть вниз і відведіть назад, потім зафіксуйте його в оптимальному положенні. Тепер починайте натискати на протилежну руку, як показано на малюнку.
13. Задіяні м’язи: бічний дельтоподібний м’яз
Виконання: випряміть руку поперек тіла і злегка натисніть на неї, щоб посилити розтяжку м’язів.
14. Задіяні м’язи: трапецієвидна
Виконання: в положенні стоячи (ноги разом) з випрямленою спиною повільно відводите стегна вниз і назад, округляючи спину і одночасно торкаючись підборіддям грудей.
15. Задіяні м’язи: найширший м’яз спини
Виконання: вхопіться за перекладину, повільно відірвіть ноги від підлоги.
16. Задіяні м’язи: найширший м’яз спини
Виконання: станьте, взявшись обома руками за кут стіни або стовп. Тримаючи спину прямо, повільно відведіть стегна в сторону.
17. Задіяні м’язи: найширший м’яз спини
Виконання: станьте на коліна і повільно відводите стегна назад, поки лоб не торкнеться підлоги.
18. Задіяні м’язи: Камбаловидний і литковий
Виконання: встаньте на край сходинки і злегка поверніть щиколотки всередину і назовні для розтяжки м’язів.
19. Задіяні м’язи: Камбаловидний і литковий
Виконання: починайте розтяжку м’язів, стоячи на одному коліні (як для випаду), будьте обережні, якщо у Вас є проблеми зі стегнами.
20. Задіяні м’язи: задньої поверхні стегна і литковий
Виконання: сядьте на сідничні кістки і при необхідності зігніть ноги в колінах. Постарайтеся взятися руками за стопи, випрямивши ноги в колінах.
21. Задіяні м’язи: задньої поверхні стегна
Виконання: виставте одну ступню попереду іншої. Покладіть руки на стегна і, випрямляючи спину, почніть нагинатися від стегна.
22. Задіяні м’язи: сідничні
Виконання: станьте, поставивши ноги на ширину плечей і повільно присядьте, випрямивши руки між ніг і утримуючи рівновагу за допомогою стоп і стегон.
23. Задіяні м’язи: сідничні
Виконання: з положення сидячи повільно підтягніть ногу у грудях і поверніть стегно назовні, утримуючи спину прямо.
24. Задіяні м’язи: Камбаловидний і литковий
Виконання: почніть з вихідного положення для випаду, злегка відвівши стопу, яка стоїть позаду, назовні. Повільно опустіть п’яту, яка стоїть позаду ноги, на підлогу, щоб виконати розтяжку м’язів.
25. Задіяні м’язи: зовнішні косі
Виконання: випрямивши хребет, повільно відведіть стегна в сторону. При проблемах з попереком утримайтеся від вправи.
26. Задіяні м’язи: сідничні і зовнішні косі
Виконання: ляжте на спину, переведіть одну ногу через все тіло, повільно повертаючи тулуб в протилежному напрямку.
27. Задіяні м’язи: зовнішні косі
Виконання: випрямивши хребет, повільно відведіть стегна в сторону. При болях в нижній частині спини утримайтеся від вправи.
28. Задіяні м’язи: зовнішні косі
Виконання: широко розставте ноги, стопа, яка стоїть попереду, повинна дивитися вперед, а інша повинна бути повернута на 90 градусів. Покладіть руку на ногу, яка стоїть попереду, відведіть стегно, яке розташоване попереду, назад і вниз, тримаючи спину прямо і піднімаючи протилежну руку.
29. Задіяні м’язи: грудні
Виконання: станьте обличчям до стіни, покладіть на неї долоню так, щоб великий палець знаходився зверху. Повільно відверніться від стіни для розтяжки м’язів грудей.
30. Задіяні м’язи: грудей і найширший м’яз спини
Виконання: ляжте на підлогу, долоні повинні дивитися вгору. Ваш помічник робить глибоке присідання, Ви повинні відчути напругу в зазначених м’язах.
31. Задіяні м’язи: передній великогомілковий
Виконання: сядьте і заведіть одну руку назад, одну ногу покладіть на іншу вище коліна, притримуючи її рукою.
32. Задіяні м’язи: підлопатковий
Виконання: ляжте на спину, відведіть руку, зігнуту під кутом 90 градусів, в сторону. Повільно опустіть задню поверхню руки на підлогу.
33. Задіяні м’язи: грудей і найширший м’яз спини
Виконання: станьте на достатній відстані від стіни так, щоб під час дотику до стіни Ваше тіло було паралельно підлозі. Прийміть вказане на зображенні положення, підтримуючи спину рівною, а потім злегка подайте груди вперед, щоб забезпечити розтяжку м’язів.
34. Задіяні м’язи: грудей
Виконання: ляжте обличчям до підлоги, руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. Помічник тягне Ваші руки назад, забезпечуючи розтяжку м’язів грудей. Травми і защемлення в області плеча є протипоказаннями до виконання даної вправи.
Попередження: перед виконанням розтяжки, переконайтеся що у вас немає проблем зі спиною, шиєю, плечима і іншими частинами тіла, які можуть посилитися під час розтяжки. Проконсультуйтеся з лікарем.Джерело
