Картопля один з продуктів, навколо якого часто сперечаються. Одні стверджують, що вживаючи картоплю можна худнути, інші на 100% впевнені в зворотному.Про це
пише у фейсбуці дієтологиня Світлани Фус.
Є такі, які стверджують, що будь-яка картопля шкідлива. Для інших – це улюблена їжа. Звичайно, це не суперфуд, але має вагомі аргументи на свою користь і у більшості "гріхів" звинувачувати її не варто.
Чи корисна картопляДавайте розбиратися наскільки картопля корисна та чи можуть страви з неї нашкодити нашому здоров'ю та фігурі?
Коли ви не хочете набрати зайву вагу або худнете, що в інтернеті порадять прибрати з раціону в першу чергу? Солодощі, хлібобулочні вироби, картоплю, макарони, білий рис. З солодощами і здобою я погоджуся, але причому тут картопля або макарони твердих сортів?
Я хочу відразу стати на захист цього овоча і розповім чому.
Енергетична цінність 100 г вареного в шкірці картоплі без добавок 86 ккал. Білки – 2 г, вуглеводи – 17,1 г, жири – 0,1 г, харчові волокна – 2 г.
Порівняємо його хімічний склад з гречаною кашею, наприклад.
Енергетична цінність 100 г приготовленої гречаної каші без добавок 102 ккал. Білки – 3,6 г, вуглеводи – 17,1 г, жири – 2.2 г, харчові волокна – 1 г.
Всі знають, що більш корисно вживати складні вуглеводи. Хтось задумався, що відноситься до складних вуглеводів? Правильно: клітковина і крохмаль. Так чому ж при практично однаковому вмісті крохмалю в гречаній каші і картоплі прибирають картоплю? Кажуть: глікемічний індекс високий.
А чи знаєте, що існує ще поняття, як глікемічне навантаження (далі ГН)?
Вираховують його просто: ГН = (Глікемічний Індекс х Вуглеводи, г) : 100 г. У картоплі ГН – 11, в гречаної каші – 8,5 на 100 г продукту.
В дієтології прийнята наступна шкала рівнів ГН окремих порцій їжі: низьким рівнем вважається показник ГН (глікемічного навантаження) до 10, середнім – від 11 до 19, високим – понад 20. Добове ГН здорової людини не повинне перевищувати в сумі 100 одиниць. Все залежить від порції і способу приготування. Так що не така страшна ця картопля.
А коли вона стає небезпечною для фігури?Коли перетворюється:
– в чіпси. По суті, це пресований крохмаль, просочений маслом, густо посолений і поперчений, часто з штучними ароматизаторами і смаковими добавками. Вітамінів немає, мінерали в такій формі, що краще не вживати. До того ж чіпси викликають спрагу і утримання рідини в організмі, що відразу позначається на вазі. Калорійність 100 г зашкалює: 500 – 550 ккал.
– в картоплю фрі. Вітамін С і мінерали в ньому зберігаються, але все одно це блюдо вкрай не рекомендується тим, хто піклується про здоровий шлунок і вагу. Калорійність – не менше 400 ккал на 100 г продукту. Смаження – найгірший для здоров'я спосіб приготування і не тільки картоплі. Оскільки при нагріванні вище 120 градусів з каптопляного крохмалю утворюється канцероген акриламід. І чим темніше колір рум'яної скоринки, тим більше вона шкідлива. Крім того смажена картопля джерело небезпечних трансжирів.
– в картопляне пюре з вершковим маслом, молоком і яйцем.
Усі такі страви з картоплі потрібно виключити зі свого харчування! Шкоди фігурі завдає, насправді, не картопля, сама по собі. А по-перше – неконтрольоване вживання жирів, жирних соусів, які зазвичай до неї кладуть. По-друге – кількість картоплі. Якщо так готувати – її можна з'їсти доволі багато.
Як правильно її готувати?Картопля може бути корисним продуктом, якщо приготувати її правильно. Що це означає?
Варто варити картоплю в "мундирі". Тому що велика частина корисних елементів міститься ближче до шкірки. Саме шкірка знижує руйнування більшості вітамінів при термічній обробці.
Що цікаво, що крохмаль картоплі не весь однаковий. Частина його це особливий тип, який називають резистентним (стійким). Такий крохмаль повністю не перетравлюється та не засвоюється організмом. Коли резистентний крохмаль досягає товстої кишки, то стає джерелом поживних речовин для корисних бактерій кишечнику. Ті страви, що його містять, менше сприяють розвитку ожиріння і цукрового діабету.
Вміст резистентного крохмалю в картоплі залежить від способу приготування. Менше його в вареній картоплі та пюре — до 3%. В запеченій картоплі резистентного крохмалю вдвічі більше – 6%. Ще один спосіб збільшити кількість резистентного крохмалю – потримати готову страву з картоплі на холоді 24 години. Під час охолодження в 1,5-3 рази збільшується частина крохмалю, який не перетравлюється. Завдяки цьому холодна картопля дає менше калорій. А значить, значного збільшення рівня цукру в крові не буде, що особливо важливо для діабетиків. Тому їм краще їсти картоплю холодною, а не свіже приготовану. Наприклад, холодний картопляний салат без майонезу буде мати нижчу калорійність, ніж приготована гаряча картопля.
Крім того, картоплю можна використовувати при печії – високий вміст крохмалю і клітковини обволікає слизову і знижує кислотність. Саме тому картопляний сік вже давно вживають при гастритах, підвищеній кислотності, виразковій хворобі шлунку і дванадцятипалої кишки.
Коли кажуть, що картопля не несе користі, шкідлива для фігури, тому краще її не вживати – хибне твердження. Картопля – здорова їжа та має багато поживних речовин.
А обережність потрібна тільки при виборі способу приготування та з чим її подавати. Але це зовсім не означає, що можна їсти картоплю три рази на день, сім днів на тиждень. Я рекомендую вживати картоплю кілька разів на тиждень, по 100 -120 г в поєднанні з овочами. Що може бути смачніше печеної картоплі з квашеною капустою!
